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久坐腰疼怎么缓解-久坐锻炼方法

来源:55健康网(www.55kang.com)时间:2022-10-22 13:28:01热度:手机阅读>>

久坐对腰的伤害

坐着时椎间盘承受的压力比站着和躺着时承受的压力更大,而且久坐时,肌肉是不活动的。肌肉长期不活动导致肌肉力量薄弱,同时因为椎间盘压力持续增加,会加速椎体的退行性病变,引起腰痛。久坐、葛优躺(陷在沙发里坐)对腰椎的伤害都是非常大的。

针对久坐锻炼动作

一、挺身后伸腰

站直的状态下双手掐腰,保持身体力线处于自然中立的状态,然后逐渐往后伸展(不是向前撅肚子,是往后伸腰),达到一定的位置后再慢慢回来。不需要过度的伸腰,控制着腰伸展直立、伸展直立……,一组10个,可以每天多做几组。

我们的椎间盘上有一个髓核,这个髓核有时候会压迫椎间盘的后纵韧带,这样人就会觉得这一片特别疼。对于这种因髓核压迫后纵韧带造成的腰痛患者,适合做挺身后伸腰的动作。需要注意的是腰间盘突出患者不宜做挺身后伸腰运动。

挺身后伸腰

(图:挺身后伸腰)

髓核压迫后纵韧带

(图:髓核压迫后纵韧带)

二、猫拱背

猫拱背顾名思义就是像猫一样的拱起来背,然后再伸展。做法:跪坐后,像猫一样拱背和拉伸,各保持十秒左右。10个动作一组,每天做3-4组,长期的坚持,可帮助锻炼腰大肌、髂腰肌、以及腰背部整个筋膜,起到牵拉作用,能够有效地改善或者缓解久坐带来的腰痛。

久坐导致的腰痛原因:一个是椎间盘压力的过渡增加,一个是腰背肌肉的无力和挛缩。猫拱背可以对挛缩的肌肉起到牵伸的作用,包括腰大肌、髂腰肌以及腰背部整个筋膜起到牵拉的作用。

猫拱背

 

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